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自律訓練法
治療法
MeSHD001326
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自律訓練法（じりつくんれんほう、autogenic training）とは、1932年にドイツの精神科医ヨハネス・ハインリヒ・シュルツによって創始された自己催眠法であり、リラクセーション技法である。ストレス緩和、心身症、神経症などに効果がある。

自律訓練法は厳密には複数の訓練からなる。「標準訓練」、「黙想訓練」、「特殊訓練」などである。この内、中心になるのは標準訓練で、これが自律訓練法の基本的かつ必須の部分である。
歴史

もとはドイツの大脳生理学者オスカー・フォクトの臨床的催眠研究に基づく。フォクトの研究に刺激されたシュルツは1905年催眠と暗示の可能性について改めて検討を始めた。シュルツは人が催眠状態に入るとほとんどが共通とも言える2つの主観的な感じを報告することがわかった。一つは肢体がひどく「重たい」という感じであり、もう一つは、だんだん広がっていく「温かい」感じであった。彼はこの2つが覚醒状態から催眠状態への変化をもたらす本質的要因だろうと推測した。

そのため、今度は逆に四肢の「重たさ」や「温かさ」を考えるだけで催眠と似た心理・生理的状態を起こさせるのかが問題となった。そうして、「重たい」感じが筋肉の弛緩、「温かい」感じは更に身体全体及び心理的な弛緩によるものと考えられた。シュルツはこのような弛緩が暗示自体の効果というより、むしろこれこそが催眠生起に必須の心理・生理的条件だとした。

ゆえに、練習によって自分自身で心身の弛緩を体系的に進めるとその結果催眠と似た状態が自然発生的に作り出せると考えた。いくつもの自己暗示が試され実験的検討が多年にわたり重ねられ、身体的感覚を中心とした一連の自己暗示の系列が組まれ、標準的なやり方ができ上がった。これによって被験者は他者催眠によらないでも、催眠に似た状態を誘導出来るようになったし、どんな催眠現象とも同じような現象を引き起こせることもわかってきた。この方法はその内臨床的にも有用なことがわかってきた。

この実験的、および臨床的研究結果をまとめて、1932年シュルツは著書『自律訓練法(Das Autogene Traininng)』を公にした。この年が自律訓練法の創始年とされている。シュルツによる技法の原型は1926年に発表した"autogene Organ bungen"である。

日本で自律訓練法が初めて紹介されたのは1951年、京都大学の佐藤幸治によってである。
自律訓練法（標準訓練）の構成

最も一般的な自律訓練法は、次の背景公式（基礎公式ともいう）と第1公式?第6公式の合計7つの公式からなる。

背景公式
気持ちがとても落ち着いている。

第1公式
手足が重い。-「右腕が重たい」「左腕が重たい」「右脚が重たい」「左脚が重たい」/「両腕が重たい」「両脚が重たい」/「両手両脚が重たい」

第2公式
手足が温かい。-「右腕が温かい」「左腕が温かい」「右脚が温かい」「左脚が温かい」/「両腕が温かい」「両脚が温かい」/「両手両脚が温かい」

第3公式
心臓が静かに打っている。

第4公式
呼吸が楽になっている。

第5公式
お腹が暖かい。

第6公式
額が涼しい。

これらの公式を順に心の中で繰り返し唱え、自己催眠状態になっていく。

自律訓練法では、特有の生理的変化や意識状態(めまい、脱力感など)が生じることもあるため訓練の後は消去動作を行うことが推奨されている。

消去動作　?　下記の運動により特有の生理的変化や意識状態が取り消される。

1　両手の開閉運動

2　両肘の屈伸運動

3　大きく背のび

4　深呼吸

目的に応じて、一部の公式を省いたり、別の公式にするなどした変法も多い。

多くの場合、特にリラックス効果を期待している場合は第2公式までを練習すれば十分である。それ以下の公式は自己催眠状態など深い状態を目指す時に。

なお、数学などでもないのに「公式」という言葉を使うのは奇異に聞こえるが、自律訓練法では「公式」というのが普通である。
効果

自律訓練法は、疲労回復、ストレス緩和、仕事や勉強の能率向上、抑うつや不安の軽減などの効果がある。

また、心身症、神経症などの精神科、心療内科領域の病気にも効果がある。

自律訓練法は自己催眠への誘導法であるので、変性意識状態の体験、多幸感の体験、深いリラックス状態の体験などがある。
実施方法

実施に先立ち、以下のようなことに注意する。専門家の指導のもとに行うことが好ましい。

実施場所は、気が散らないように、静かで快適な温度の場所がよい。

極端な空腹感や満腹感があるときや便意のあるときは、気が散るので実施を避ける。

衣服はゆったりとしたものが良い。身体を締め付けるベルトやネクタイは外す。

姿勢は仰向けか、椅子に座った姿勢が良い。目は閉じる。

1回あたりは最大でも5分程度に留めておく。1日に2?4回程度が適量と言われている。

心臓、呼吸器、消化器、脳に疾患のある場合は、行なうべきではない。

準備が出来たら、背景公式?第1公式?第6公式までを心の中で唱える。身体が公式通りになることを感じとれるように注意を集中する。しかし、緊張状態になってはいけない。

成功すれば各公式のような感覚を得られるはずである。このときは、感覚的なものだけでなく手足の温度の上昇、心拍数の減少などの身体的な変化が実際に起きている。

自律訓練法を終了するときには、消去動作（終了動作などともいう）を行なう必要がある（自律訓練法後に就寝する場合は必要ない）。これを怠ると不快感や脱力感などが起こることがある。消去動作は、手足の屈伸を数回行い、背伸びと深呼吸を行なってから目を開ける。
副作用

正しい方法で行わなかった場合には、かえって自律神経が乱れたり強い不安感に襲われる事がある。リラックスできる環境で行われるべきである。
具体的な訓練方法

指導者や個人の見解でやり方に違いはあるが、ここではヨハネス・ハインリヒ・シュルツ・成瀬悟策が書いた「自己催眠」による訓練の進め方を紹介する。
姿勢の留意点

仰向けは寝椅子か床、あるいは直に畳に横たわれるので初心者が練習するのに最も楽な姿勢である。両脚は少し開いて力抜く。もも部分の力を十分緩めるには膝関節の下へたたんだ毛布など何か支えを置くと良い。かかとはくっつけないほうが良い。胴、肩、頭などは左右に偏らないようにし、まっすぐにする。頭やくび、肩などの部位が最も楽になるように枕を調節する。腕は力を抜いて少し曲げ、胴の脇に掌を下にして置く。指はやや伸ばし自然に曲げ胴に触れないようにする。これらのことをどれかを欠くと好ましくない効果が生ずることがある。マットレスや枕など柔らかいものを使うとかえって頭や肩の緊張する人もある。畳の上のような硬いもののほうが良いことも有るから人によって色々試してみる。

この他、椅子姿勢などあるが具体的なことはここでは割愛する。
心構え

心構えは練習の進歩に直接的な影響を及ぼす。大切なことは、「虚心」「持念」「留意」の3つである。

虚心：公式の示す内容を早く実現しようとして、特にきばったり、注意したりしないで、ぼんやりとその公式に心を向けていることが必要である。公式の内容についての意味を考えるでもない。ちょうどお題目や念仏を唱えたり、或いは禅の公案を練るときの気持ちのような無心の心構えで公式の内容が体験的に実現するのを待つのである。

持念：公式を断えず念頭に持ち続ける事が次に大切である。虚心、無心と言っても何も心にないというのではない。公式の言葉を、しかもその意味から離れて心のなかに維持するのである。例えば公式の文字を字幕のように心像として眺めるもよし、あるいは声を聞くかのように繰り返し聴き続けてもよい。いわば心眼、心耳にそれを保つのである。

留意：同時に公式が示す身体部位に心を置く。太陽神経叢（お腹）、脚、足などある程度正確に身体部位を知ってそこに留意することが大切である。勿論、その部位が“重くなれ”とか“重くなったか”などと言うふうに気を配るわけではない。虚心に、またひたすらそこに留意するだけである。

実はこれらの心構えが自律訓練法ではもっとも重要なもので、むしろこの訓練法では全てがそうした特殊な心構えを習得するために組み立てられており、それを適切に出来るようになることを目的にした練習法だと言って良いほどである。各自がその心構え体得のためにそれぞれ工夫するほかない。
暗示

「自己催眠」によれば公式の効果を感じるまでは次の公式に進んではいけない。つまり最初は第1公式の「重い」だけを繰り返すことになる。

また、「右腕が重い」「左腕が重い」など対象部位を細かく分けるのが普通である。この時、対象部位に公式の感覚が出てくるまで次の部位に進まないのも同じである。

最初は背景公式（数回繰り返す）の次に「右腕が重い」を30?60秒繰り返したら直ぐに消去動作に移り1回の訓練は終わりである。（最初の腕は通常利き腕から始める。つまり左利きの人は左腕から）

対象部位に効果が出るようになったら、次の部位を公式に組み込んでいく。「背景公式」、「右腕が?」、「左腕が?」、「消去動作」。

更に「右脚が?」、「左脚が?」と組み込んでいき、慣れてきたら（効果が簡単に出るようになったら）まとめて「両手両脚が重い」等とする。

更に進むと、第1と第2をまとめた「両手両脚が重くて温かい」等と短くまとめることができる。

公式の間に適時、背景公式「気持ちが落ち着いている」を何回かはさむようにする。

なお、「右腕」の後が必ずしも「左腕」とは限らず、同じ右側の「右脚」となる人も居る。対象部位をどの順でやるかというのは個人差があり、効果の出方で決める。

訓練初期や初心者は1回の訓練は長くて5分ほどで終了しなければいけない。公式を短くまとめるのもそのためである。1回練習を行ったらきっぱりと終了・覚醒し、直ちに2回目の練習に入る。

1回の訓練を長々やっていても効果が上がらないばかりか逆効果である。それより回数を多くする方が効果的である。基本的には一度の練習は3回を1セッションとし、それを朝・昼・晩と3セッション練習するのが良いとされる。出来ない場合は朝・晩の2セッション、或いは就寝前に1セッションだけでもやるようにする。

効果を上げるのに一番大事な事は、練習量が少なくても毎日継続することである。