睡眠衛生
治療法
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睡眠衛生（すいみんえいせい、Sleep hygiene）とは、質の良い睡眠を得るために推奨される行動・環境の調整技法である[1][2]。この推奨事項は1970年代末に、軽・中程度の不眠を持つ人々の助けとなるよう開発された。臨床家は不眠やその他の不調（抑うつなど）を抱える人々の睡眠衛生を診察し、それを元に助言を行っている。

この推奨事項は、正常な睡眠スケジュールの構築、慎重に昼寝を取る、就寝時間近くでの過度の運動・思考を避ける、心配し過ぎない、就寝前に光を浴びすぎない、入眠できないときはベッドを出る、ベッドを睡眠とセックス以外に使わない、就寝前にはエタノールのような入眠に効果はあっても中途覚醒の原因となる物質は避け、さらにニコチンやカフェインなどの覚醒物質も避ける、静かで暗く心地よい睡眠環境を作ることなどがある[3]。

不眠症の治療について各種臨床ガイドラインでは、第一には睡眠衛生などの非薬物療法（「不眠症#非薬物療法」も参照）を行うとし、睡眠薬の処方はそれが効果を示さない場合の最終手段とされている[4][1][5]。非薬物療法を平行して行わず単独の薬物療法を長期間行うことは、最適な治療戦略ではない[1]。
評価

睡眠衛生についての習慣や知識は、睡眠衛生インデックス（Sleep Hygiene Index）[6]、睡眠衛生への認識と実践尺度（Sleep Hygiene Awareness and Practice Scale）、睡眠衛生セルフテスト（Sleep Hygiene Self-Test）[7]などの尺度で評価することができる。若年者に対しては、児童青年睡眠衛生尺度（Adolescent Sleep Hygiene Scale）、児童睡眠衛生尺度（Children's Sleep Hygiene Scale）[8]などで評価できる。
推奨事項

臨床家は患者教育の一環として、患者の睡眠の質の向上のために推奨事項を挙げ、カウンセリングを行うこととなる[9]。
睡眠スケジュール何があっても朝に起きる

推奨事項の1つは入眠に関するものである。成人は1日7-8時間以下の睡眠では、身体・精神的な不全をもたらす可能性が高くなるため[10]、充分な睡眠時間を確保できるよう指導することが最も重要である。

ときに臨床家は、この睡眠時間を昼寝ではなく夜に確保するよう助言することがある。これは昼寝は睡眠不足の解消であれば役に立つものの、通常の場合は夜の睡眠に悪影響を及ぼすためである[9]。昼寝のマイナス効果はその時間と時刻に影響し、正午の短時間の昼寝が最も睡眠を乱しにくいことが分かっている[9]。さらに、たとえ週末であろうと毎日同じ時間の朝に起床し、決まった睡眠スケジュールを持つことも重要である[2][4]。

「眠たくなってから寝床につく」ことがスムーズな入眠への近道である[3]。なお、もし寝床に入っても眠れなかった場合、いったん寝床を出て自分に合った方法で心身ともにリラックスして、眠気を覚えてから、再度寝床につくと良いとされている[3]。また、朝は一定時刻に起床し朝日を浴びることで、入眠時刻が徐々に安定してくることから、寝床に入る時間は遅れても、朝起きる時間は遅らせずできるだけ一定に保つことが大切である[3]。
活動就寝前はVDT作業をしない[4][1]

運動は、睡眠の質を良くも悪くもさせうるものであり、運動する人はしない人よりも良い睡眠の質を持っているが[11]、1日の遅すぎる時間の運動は体を覚醒させ、入眠を阻害しうる[9]。加えて、日中の自然光への暴露と、就寝1時間前以降は明るい光源を避けることは、自然光と暗闇のサイクルが形成されるため、起床睡眠スケジュールを改善しうる[12]。また、寝る直前の入浴は深部体温の低下を阻害するため避けるべきだが、寝る2?3時間前の軽い入浴は深部体温の低下に効果的で推奨されうる（深部体温の低下に伴い眠気水準が上昇する）[13]。

一般的に、入眠困難を抱える人々に対しては、ベッドにて過ごす時間を減らすことで睡眠を深く継続的にできるため[9]、ベッドを睡眠とセックス以外の使用を避けるよう臨床家はよく推奨している[14]。

リラクゼーションのための呼吸法も、不眠を改善する効果がある[15]。

また、悩みや気になることがある場合、それらをメモに書きだし明日考えることにして机の上などに置いておき、寝床に悩みを持って行かないことも推奨される[16]。
食品と物質昼食後はカフェインを避ける[1]

食品や物質には睡眠の妨げになるものがあり、それらは覚醒作用や消化器を動かす作用があるものである。神経システムを活性化し覚醒を維持するため[17]、ニコチン、カフェイン（コーヒー、エナジードリンク、ソフトドリンク、お茶、チョコレート、鎮痛剤の一部）、その他の覚醒物質などは睡眠1時間前には避けるよう多くの専門家が推奨する[18][19]。また、入眠時の深部体温のスムーズな低下を図るため、熱い飲み物をひかえることも推奨される[16]。

寝酒には睡眠導入効果がある一方で、摂取したエタノールの代謝によって睡眠を乱し断片化させるために、多くの臨床家は推奨しない[2]。同様に、入眠前の喫煙も、深い睡眠を減少させ睡眠の断片化と夜間不穏をまねく[20]。入眠前に多量の食事をとること（代謝にエネルギーを要する）や、空腹であることも入眠を妨げるため[1]、臨床家は軽い食事を取ることを推奨する[9]。最後に、入眠前の飲料摂取を制限することで、尿のために睡眠が中断されることを防ぎえる[9]。
睡眠環境ベッド周りの環境を整える[1] （強迫的ホーディング）[1]

睡眠環境は、静かで、暗く、涼しいことが推奨されている。騒音や不快な室温は睡眠の妨げになる[12][21][22]。そのため、寝る前に温度を下げたり、加湿器を使用したりすることもすすめる[22]。良好な睡眠環境を実現するために、騒音を防ぐ耳栓、二重窓、敷物[23]、部屋を暗くする厚手のブラインドやカーテンなどが使用されている[24]。それ以外には、あまり事例研究されていないが、快適なマットレス、ベッド、枕を選択し[9]、寝室の目に入る所に時計を置かないといったことがなされる[9]。

2015年のマットレスに関するシステマティックレビュー研究では、中ぐらいの硬さでカスタムメイドのマットレスが、痛みや脊髄生理学的湾曲にとって最適であると結論づけられている[25]。
効果

睡眠衛生に関する研究は、推奨事項のセットがばらばらであるため[26]、改善結果についての根拠は弱く不完全である[2]。多くの研究では、睡眠衛生の方針は臨床環境においてなされたため、非臨床人口においてさらなる研究が必要とされている[2]。

とはいえ、睡眠の質を完璧にするためには、新しいマットレスにお金をかける[27]、マグネシウムを使う[28]、夜は電気をつけない[28][29]、室温を20℃前後に保つ[28]、耳栓や目隠しマスクを使う[27][28]、マットや厚手のカーテンで防音する[27][28]、日中は光を十分に浴び[29]、寝る前3時間以内に運動せず[27]、残りの時間はたくさん運動する[30]、寝る前8時間以内にカフェインとアルコールを摂取しないなど[27]、いろいろな方法がある。