漸進的筋弛緩法（英語：Progressive muscle relaxation、略称：PMR）とは、内科・精神科医であり生理学者のエドモンド・ジェイコブソンが1920年代初めに開発した「筋肉の緊張状態を制御し観察して学習する技術」である[1]。

特定の筋肉の緊張と弛緩を意識的に繰り返し行うことにより身体のリラックスを導く方法としても利用される[2]。
やり方

目をつむり、筋肉の緊張と弛緩を繰り返し、その状態に意識を向けて、一番弛緩する状態を認識する。その状態を自発的に制御し再現することで筋肉の疲労などを緩和させる。漸進的筋弛緩法を外部装置で観察し、実際に弛緩したことを確認させ、次に外部装置なしで学習するバイオフィードバックも行われる。
効果

マレーシアサインズ大学医学部の教授がサッカー選手で実験を行った。結果として、ろうばい、憂うつ、疲労、tension subscale scoresの低下がみられた[3]。

ガン患者の不眠症の改善[4]

痛み軽減 - ガン治療患者に施術した際、血流の向上、代謝をよくする効果によって、痛みと筋肉痙攣の減少をもたらすことが示唆されている[5]。また、手術後の筋肉の緊張をほぐし、痛みの軽減にも効果があるとされている[6]。

長期的な効果としては、「不安レベルの低下」、「パニック発作の頻度と期間減少」、「恐怖に直面した時の対処能力向上」、「集中力改善」、「精神修養」、「自己肯定感の増加」、「自発性と創造性の向上」とされる[7]。

出典^ Jacobson, E. (1938). Progressive relaxation. Chicago: University of Chicago Press
^ CLARINET第2章 心のケア 各論（文部科学省）
^ Hashim, Hairul Anuar; Hanafi@Ahmad Yusof, Hazwani (2011). “The Effects of Progressive Muscle Relaxation and Autogenic Relaxation on Young Soccer Players’ Mood States”. Asian Journal of Sports Medicine 2 (2): 99?105. .mw-parser-output cite.citation{font-style:inherit;word-wrap:break-word}.mw-parser-output .citation q{quotes:"\"""\"""'""'"}.mw-parser-output .citation.cs-ja1 q,.mw-parser-output .citation.cs-ja2 q{quotes:"「""」""『""』"}.mw-parser-output .citation:target{background-color:rgba(0,127,255,0.133)}.mw-parser-output .id-lock-free a,.mw-parser-output .citation .cs1-lock-free a{background:url("//upload.wikimedia.org/wikipedia/commons/6/65/Lock-green.svg")right 0.1em center/9px no-repeat}.mw-parser-output .id-lock-limited a,.mw-parser-output .id-lock-registration a,.mw-parser-output .citation .cs1-lock-limited a,.mw-parser-output .citation .cs1-lock-registration a{background:url("//upload.wikimedia.org/wikipedia/commons/d/d6/Lock-gray-alt-2.svg")right 0.1em center/9px no-repeat}.mw-parser-output .id-lock-subscription a,.mw-parser-output .citation .cs1-lock-subscription a{background:url("//upload.wikimedia.org/wikipedia/commons/a/aa/Lock-red-alt-2.svg")right 0.1em center/9px no-repeat}.mw-parser-output .cs1-ws-icon a{background:url("//upload.wikimedia.org/wikipedia/commons/4/4c/Wikisource-logo.svg")right 0.1em center/12px no-repeat}.mw-parser-output .cs1-code{color:inherit;background:inherit;border:none;padding:inherit}.mw-parser-output .cs1-hidden-error{display:none;color:#d33}.mw-parser-output .cs1-visible-error{color:#d33}.mw-parser-output .cs1-maint{display:none;color:#3a3;margin-left:0.3em}.mw-parser-output .cs1-format{font-size:95%}.mw-parser-output .cs1-kern-left{padding-left:0.2em}.mw-parser-output .cs1-kern-right{padding-right:0.2em}.mw-parser-output .citation .mw-selflink{font-weight:inherit}ISSN 2008-000X. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3289204/. 
^ Wang, Fang (1 December 2016). “The effect of meditative movement on sleep quality: A systematic review”. Sleep Medicine Reviews 30: 43?52. doi:10.1016/j.smrv.2015.12.001. ISSN 1087-0792. https://doi.org/10.1016/j.smrv.2015.12.001. 
^ “Effect of Progressive Muscular Relaxation on Stress and Disability in Subjects with Chronic Low Back Pain (PDF Download Available)” (英語). ResearchGate. https://www.researchgate.net/publication/301338957_Effect_of_Progressive_Muscular_Relaxation_on_Stress_and_Disability_in_Subjects_with_Chronic_Low_Back_Pain. 
^ Paula, Adriana Aparecida Delloiagono de; Carvalho, Emilia Campos de; Santos, Claudia Benedita dos (2002). “The use of the "Progressive Muscle Relaxation" technique for pain relief in gynecology and obstetrics”. Revista Latino-Americana de Enfermagem 10 (5): 654?659. doi:10.1590/S0104-11692002000500005. ISSN 0104-1169. https://doi.org/10.1590/S0104-11692002000500005. 
^ O'Toole, ed. Marie T. (2005). Encyclopedia & dictionary of medicine, nursing, & allied health. (7th ed., revised reprint. ed.). Philadelphia: Saunders. ISBN 9781416026044 

関係文献

CiNii>漸進的筋弛緩法

関連項目

リラクゼーション法

理学療法士

作業療法士

行動療法

自律訓練法