玄米（げんまい、Brown rice）とは、稲の果実である籾から籾殻を除去した状態で、また精白されていない状態の米である。自然乾燥の場合、籾殻がなくとも、種子としての機能を失っておらず、播種すれば芽が出るが、市販の殆どの玄米は、加熱乾燥されているので、死んでいて発芽しない可能性がある。
精白とは、玄米から糠（ぬか）を取り除き白米にすることである。玄米は、白米よりビタミンやミネラルや食物繊維を豊富に含むため[1]、健康食品として用いられている。玄米
目次
1 概要
2 容量と質量
3 栄養
4 利用
5 白米との比較
6 出典
7 関連項目
8 外部リンク
//
糠は白くないので、玄米も白い色ではない。
普通の炊飯器で炊くと、消化が悪く、食感も悪くぼそぼそになるので、国内では、玄米は精白されて白米と米糠に分けられ、それぞれ販売され利用され、米穀店の店頭に玄米が置かれる事は稀だった。飽食の時代を経て、健康食として愛好者が徐々に増え、味も好まれるようになってきた。健康の為でなく味で玄米食をしている人も多い。玄米の炊飯に対応した炊飯器も市販されている。
「農薬・除草剤が糠の部分に残留する可能性が白米よりも高い」、「有機栽培や無農薬・低農薬の玄米の方が慣行栽培のものに比べ安全」との説があるが、残留農薬検査は玄米を対象として行われており、また農薬の残留は、通常定められた使用方法を遵守する限り問題とされない。また、米ぬか繊維はダイオキシン類の排泄作用が強いため、カネミ油症事件でも有効な治療法の一つとして考えられている[2]。
生玄米1合約180ml → 約156g
食品に含まれる栄養素[1]
（食品 100 g あたり）食品名玄米精白米
エネルギー350kcal356kcal
たんぱく質6.8g6.1g
脂質2.7g0.9g
炭水化物73.8g77.1g
ナトリウム1mg1mg
カリウム230mg88mg
カルシウム9mg5mg
マグネシウム110mg23mg
リン290mg94mg
鉄2.1mg0.8mg
亜鉛1.8mg1.4mg
銅0.27mg0.22mg
マンガン2.05mg0.80mg
β−カロテン当量1mcg0
ビタミンD(0)(0)
ビタミンE1.4mg0.1mg
ビタミンK(0)0
ビタミンB10.41mg0.08mg
ビタミンB20.04mg0.02mg
ナイアシン6.3mg1.2mg
ビタミンB12(0)(0)
葉酸27mcg12mcg
パントテン酸1.36mg0.66mg
ビタミンC(0)(0)
食物繊維3.0g0.5g
糠の部分にキレート作用が強いフィチン酸を多く含む。フィチン酸はミネラルと結合してフィチン酸塩になる。研究ではミネラルが著しく少ない食事においてフィチン酸が大量の場合にミネラルの吸収を阻害するが、通常の食事では問題がない[3]。この作用は必須ミネラルの摂取量が著しく低い開発途上国の子供のような人々には好ましくない[4]。
明治時代には、石塚左玄によって提唱された玄米菜食による食養が実践され、食養会という食養実践団体ができた。これはマクロビオティックとして継承され欧米でも普及し、アメリカでは医療の歴史として国営のスミソニアン博物館に収録されることとなった。こうしてスミソニアン博物館には玄米も資料として収録されている[5]。日本綜合医学会[6]にも玄米菜食による食事療法が受け継がれている。
昭和初期以降、医師の二木謙三が玄米を完全食と呼び、健康のために玄米食を普及することに努めた。 1943年（昭和18年）ごろには大日本玄米連盟があり、1万人以上が加盟していた[7]。
1942年（昭和17年）以降、大政翼賛会で国民を玄米に復帰させるとして議題となり、時の首相であった東條英機が玄米を常食していることも伝わり世論は玄米に傾いた[8]。伝染病研究所の研究者らが玄米食について研究し12月の「医界週報」での報告では、玄米食によって小食になったうえ下痢も減り仕事の耐久力が上がり、医療費は1/17に減ったが炊飯に要する燃料は増加したと伝えたので、栄養学者も認めざるをえなくなった[9]。 1945年(昭和20年)の「食生活指針」で、食べることを推奨された。
1990年前後から、全粒穀物が健康に貢献するという科学的な根拠が蓄積されてきたため、各国の食生活指針として推奨されることも行われるようになった。
詳細は全粒穀物を参照
玄米を炊いたり粥にしたりすると、胚乳は膨らみ、糠層は膨らまないので破れる。
圧力釜で炊けば、糠層も消化の良い分子になり、食感も良く、日本人好みの粘りが有るようにモチモチにも炊ける。 といっても、白米に比べれば食物繊維が多く消化が悪く、胃腸が弱っている場合は消化不良になる事もある。
