完全食（かんぜんしょく）とは、健康を維持するために必要な栄養を豊富に含んだ食品、あるいは食事である。
目次

1 語源

2 完全食と呼ばれる食品の例

3 料理の例

4 認定の可否

5 脚注

6 関連項目

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語源

医学会の重鎮であり健康法を提唱した二木謙三が1921年には使用している[1]。

二木は、芽の生える玄米をはじめとした植物類や、動いている動物など、まだ生きている食物を完全食と呼んだ[2]。いったん死ねば元に戻すことはできず腐敗するが、そのような食物が身体を変質させ病が起こる[3]。豆腐のように豆を殺したものや、刺身のように部分を取り出したものは不完全とした[4]。また二木は、健康を維持するために必要な栄養素を非常に豊富に含んだ食品として玄米を指して使った[5][6]。玄米から皮を精白した白米は死んでおり、ビタミンやミネラルも減るために、不完全であり肉食などの副食を必要とし、完全食であれば小食で済むとした[7]。

栄養学の創設者である佐伯矩の栄養学では、1日分の必要な栄養が含まれた食事のことを完全食[8]、あるいは標準食[9]と呼ぶ。そうでない食事は偏食である。1日単位で見ると必要な栄養素の量を満たしているのだが、1食毎で見ると1日分の等分ではない場合は不完全で偏食であり、理想的な食事ではないとされる[10]。等分された場合は、完全食と呼ばれる[10]。1日3回に分けて食べる場合、必要な栄養素が3等分された毎回完全のほうがよいことをラットと人間での実験を根拠に主張しており、そのことを毎回食完全(EMP:Each Meal Perfect)と呼ぶ[11]。毎回食完全の理論が完成されたのは、1924年（大正13年）頃とされている[12]。

完全食と呼ばれる食品の例

玄米

卵

牛乳、乳製品

さつまいも

「牛乳は完全食品です」というキャッチコピーは、アメリカの連邦取引委員会に誤解を招くような不正な広告だと指摘されている[13]。

食品中に含まれる栄養素[14]
（食品 100 g あたり）食品名玄米（水稲めし）普通牛乳全卵（生、鶏）
たんぱく質2.8g3.3g12.3g
脂質1.0g3.8g10.3g
炭水化物35.6g4.8g0.3g

「めし」は炊飯されたものあらわす。

食品の栄養成分に観点をおいた場合、3大栄養素のバランスから見ると牛乳と卵は炭水化物が非常に少ない。 玄米では、たんぱく質：脂質：炭水化物のカロリーの比率が7:6:87であり、炭水化物の比率が多いがそれなりのバランスが保たれている。玄米だけでミネラルやビタミンを含めて、すべて充足できるわけではないが非常に豊富に含まれている。宮沢賢治の「雨ニモマケズ」というメモにあるように、たんぱく質や脂質の量が少なめである分を玄米四合と、量を多く食べることで補ったといわれる。

料理の例

カレーライス

認定の可否

ペットの犬にとってドッグフードは完全食である。

カロリーメイトや各種のサプリメントが完全食であるかどうかについては、意見が分かれている。

完全食とされている料理についても、具だくさんのものでなければ完全食とは認められないとする意見があるなど、その基準は一定しない。

脚注^ 二木謙三 『食物と健康』 修養団出版部、1921年。25頁。
^ 二木謙三 『完全にして正しき食物』 大日本養正会《大日本養正会叢書1》、1932年10月。30-32頁。
^ 二木謙三 『完全にして正しき食物』 大日本養正会《大日本養正会叢書1》、1932年10月。4、18-19頁。
^ 二木謙三 『健康への道』致知出版社、2003年2月。ISBN 978-4884746438。27頁（新紀元社からの初版は1942年）
^ 二木謙三 『食物と健康』 修養団出版部、1921年8月。24頁。
^ 二木謙三 『営養と玄米食』 1932年。
^ 二木謙三 『完全にして正しき食物』 大日本養正会《大日本養正会叢書1》、1932年10月。1、43、45、51頁。
^ 佐伯芳子 『栄養学者佐伯矩伝』 玄同社、1986年。ISBN 978-4-905935-19-3。158頁
^ 柳井一男、松井貞子 『新佐伯式フードガイド-新時代の食育と健康管理のために』 フットワーク出版、2006年5月。